肩こりにきく、肩甲骨剥がしのストレッチ動画がよかったので紹介。

動画を見るのが面倒くさい人のための解説。

※普段運動しない人は、くれぐれもゆっくりやること。

1.肩甲骨の可動域のチェック
2.肩の準備運動
3.肩甲骨ストレッチ
4.ヨガストレッチ

1.肩甲骨の可動域のチェック

右の手で、肩甲骨をしたから(つかめたら)つかむ。
つかめなければ無理をしない。
肩甲骨の可動域のチェック

左もチェック。
できなければ無理はしない。
肩甲骨の可動域のチェック

背中で左右の腕を交差してつかめるかをチェック。
肩甲骨の可動域のチェック

健康な人は肩甲骨がはなれるらしい。
肩甲骨の可動域のチェック
モデルさんは離れてますね。

次に、いったんリラックスして・・・
リラックス

背中で合掌
背中で合掌
きれいにできるのが姿勢の良い証拠らしいです。

再びリラックスして・・
リラックス

できるだけ、背中の上の方で合掌
合掌
相当身体がやらかくないと無理かも・・・

2.肩の準備運動

右手を左手のかたにひっつけます。
肩の準備運動

左手の肘の内側で右手の肘をそえて伸ばします。
肩の準備運動
このときのポイント
・腰は動かさず、背筋を伸ばして真正面をむくこと⇒腰をついひねらないように注意。
・肩をのばすことに意識を集中すること
・左手を上下することで、いろんな方向に肩を伸ばすと普段使わない部分がノビて効果的。

反対側もします。
肩の準備運動

後方にひじを引っ張ります。
ひじ

肩を斜め後ろに折りたたむイメージ。
肩

リラックスして・・・
リラックス

反対側もストレッチ
反対側もストレッチ

3.肩甲骨ストレッチ

頭の上に腕を伸ばします。
肩甲骨ストレッチ

頭上で、合掌、腕を耳に引っつけながら後ろに反り返るイメージ。
頭上で、合掌
肩甲骨が剥がれるのを意識します。

うでは曲がらないようにまっすぐに。

次に、腕と手のひらを外に向けながら、このポーズ。
肩甲骨ストレッチ
肩甲骨が中央によるのをイメージ。

頭上で合掌⇒上のポーズをゆ~っくり3回やります。

今度は手を前にのばして合掌。
肩甲骨ストレッチ

つぎは、真後ろに腕を引きます。
肩甲骨ストレッチ

手のひらは内側でいいですが、できそうなら外を向ける。。これも肩甲骨がうしろに剥がれるのをイメージします。

最後は肩甲骨を上にあげるストレッチ。

この状態から・・・
肩甲骨ストレッチ

ひじを斜め後ろに持ち上げます。
肩甲骨ストレッチ
余裕があれば手のひらを外に向けながら持ち上げます。

次はヒラヒラ運動

腕を伸ばしたまま、腕を前後に振ります。
ヒラヒラ運動

どこまで後ろに行くか可動域を確認します。

確認したら後方でストップ。
ヒラヒラ運動

その一で、手を外に向けたり、内にむけたり、回転させます。(動画では5:10くらいのところ)

肩甲骨が開閉するのを感じます。

次に肩幅くらいに足を開いてすわります。
ヒラヒラ運動

腕はwのかたちでスタート、

ひじを後方に引っ張るイメージからスタートです。
この状態で息を大きく吸います。
ヒラヒラ運動

息を吐きながら、身体を折りたたんでいきます。

膝の間に丸いボールをイメージしつつ、股関節にひじを引っ付けるイメージ。
肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨が剥がれて、スジが伸びているのがすごくわかります。

肩甲骨がもっとも離れた状態になります。

息を吸いながら元のポーズへ。
肩甲骨ストレッチ

これを3回ほど繰り返します。

ヨガストレッチ

手をクロスにして合掌、このまま上下に動かします。クロスの方向は両方です。
合掌できなければ背中合わせでもOK。
ヨガストレッチ

足もクロスにできたらします。ただし姿勢は真っ直ぐで。
ヨガストレッチ

このまま、お辞儀にように身体を折り曲げて、伸ばすのを繰り返します。
ヨガストレッチ

ヨガストレッチ

これを1日2セット行いましょう。

肩甲骨はがしストレッチは肩こり、姿勢矯正の他、バストアップやスタイル矯正にも効果があります。