肩こりにきく、肩甲骨剥がしのストレッチ動画がよかったので紹介。
１．肩甲骨の可動域のチェック
２．肩の準備運動
３．肩甲骨ストレッチ
４．ヨガストレッチ
※元々はユーチューブに動画がありましたが、削除されたようです。
１．肩甲骨の可動域のチェック
右の手で、肩甲骨をしたから（つかめたら）つかむ。
つかめなければ無理をしない。
左もチェック。
できなければ無理はしない。
背中で左右の腕を交差してつかめるかをチェック。
健康な人は肩甲骨がはなれるらしい。
モデルさんは離れてますね。
次に、いったんリラックスして・・・
背中で合掌
きれいにできるのが姿勢の良い証拠らしいです。
再びリラックスして・・
できるだけ、背中の上の方で合掌
相当身体がやらかくないと無理かも・・・
２．肩の準備運動
右手を左手のかたにひっつけます。
左手の肘の内側で右手の肘をそえて伸ばします。
このときのポイント
・腰は動かさず、背筋を伸ばして真正面をむくこと⇒腰をついひねらないように注意。
・肩をのばすことに意識を集中すること
・左手を上下することで、いろんな方向に肩を伸ばすと普段使わない部分がノビて効果的。
反対側もします。
後方にひじを引っ張ります。
肩を斜め後ろに折りたたむイメージ。
リラックスして・・・
反対側もストレッチ
３．肩甲骨ストレッチ
頭の上に腕を伸ばします。
頭上で、合掌、腕を耳に引っつけながら後ろに反り返るイメージ。
肩甲骨が剥がれるのを意識します。
うでは曲がらないようにまっすぐに。
次に、腕と手のひらを外に向けながら、このポーズ。
肩甲骨が中央によるのをイメージ。
頭上で合掌⇒上のポーズをゆ～っくり３回やります。
今度は手を前にのばして合掌。
つぎは、真後ろに腕を引きます。
手のひらは内側でいいですが、できそうなら外を向ける。。これも肩甲骨がうしろに剥がれるのをイメージします。
最後は肩甲骨を上にあげるストレッチ。
この状態から・・・
ひじを斜め後ろに持ち上げます。
余裕があれば手のひらを外に向けながら持ち上げます。
次はヒラヒラ運動
腕を伸ばしたまま、腕を前後に振ります。
どこまで後ろに行くか可動域を確認します。
確認したら後方でストップ。
その一で、手を外に向けたり、内にむけたり、回転させます。（動画では5：10くらいのところ）
肩甲骨が開閉するのを感じます。
次に肩幅くらいに足を開いてすわります。
腕はｗのかたちでスタート、
ひじを後方に引っ張るイメージからスタートです。
この状態で息を大きく吸います。
息を吐きながら、身体を折りたたんでいきます。
膝の間に丸いボールをイメージしつつ、股関節にひじを引っ付けるイメージ。
肩甲骨が剥がれて、スジが伸びているのがすごくわかります。
肩甲骨がもっとも離れた状態になります。
息を吸いながら元のポーズへ。
これを３回ほど繰り返します。
ヨガストレッチ
手をクロスにして合掌、このまま上下に動かします。クロスの方向は両方です。
合掌できなければ背中合わせでもOK。
足もクロスにできたらします。ただし姿勢は真っ直ぐで。
このまま、お辞儀にように身体を折り曲げて、伸ばすのを繰り返します。
これを１日２セット行いましょう。
